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准备中招体考，在家怎样安排锻炼？
三个二选一的考试项目，咋选才能得高分？
2016年起，全省中招体育考试成绩由满分50分提高至70分，计入中招升学总分。
怎样让孩子学习好的同时还能有一个好身体？怎样在明年体育考试中取得好成绩？本周的“郑州名师堂”请来郑州一中体育教研组长、从事中学体育教学35年的孙宏图老师，他自1994年开始担任市中招体考考务长，从宏观政策到实践锻炼，孙老师给了“超值”的答复。
政策
家长：明年的中招体育考试除了分数提高，还会有其他变化吗？比如考试项目。
孙宏图：没有变化，明年的考试项目和今年的考试项目完全一样。有三个二选一，有一个必考。就是跳绳和50米跑选一项，立定跳远和实心球选一项，篮球运球和足球带球选一项。男生的1000米跑、女生的800米跑，是必考项目。
家长：我家孩子身体不太好，想申请病免。都需要哪些材料和手续？
孙宏图：考生确确实实有身体不适的情况，比如临时的突发性的骨折、拉伤，还有心脏问题，可以到市级以上医院开出诊断证明，在学校里中招体育报名时就申请“病免”。
如果说报过名后考试之前，或者即将要考试的时候，考生突发疾病，比如受伤了，及时报给考务办公室。如果可以缓考，就申请缓考；如果实在无法坚持考试，也可以申请病免。
项目
家长：我们家是女孩，想选跳绳、立定跳远和篮球。这三项在平时的训练中需要注意什么？如何训练才能提高得分？在考试时需要注意些什么？
孙宏图：选的这个项目的搭配，大部分女生会这样选。跳绳时，注意耐力训练。立定跳远也强调技术性，可以请体育老师根据个人的情况，在技术上给予指导，同时着重锻炼爆发力。怎么练？一个很好的方式，原地连续收腿跳，把大腿带动小腿向上抬，跳起来双腿离地，大腿抬平。练得多了，慢慢开始把大腿向胸部收紧贴。另外腰腹肌的仰卧起坐练习，也能锻炼爆发力。篮球方面，则要注意加强运球的速度。
家长：我家是个男孩，在篮球和足球这两项上犹豫不决，不知该选哪个。
孙宏图：选考项目要因人而异。
比如跳绳和50米跑，大部分同学选的都是跳绳，因为跳绳简单易行，不需要很大场地，一米见方就可以进行此项活动。而50米，就需要到跑道上去训练，很不方便。而且50米跑的技术性比较强，虽然是个短跑，但分四个阶段：起跑、起跑后的疾跑、途中跑和冲刺跑，比较复杂，难度较高，所以相比之下，选择跳绳更适合一般的学生。
比如立定跳远和实心球，我建议，瘦小的、灵巧的、协调性比较强的同学，选立定跳远；高一点的、胖一点的、有力量的可以选实心球。这两个项目，一个是下肢运动，一个是上肢运动，看起来不同，但有一个共性在里面，都是考的学生的爆发力。根据自己孩子的身体特点，选择最适合的。
比如篮球运球和足球带球，以往考试中，很多同学选择篮球，因为觉得手比较灵活，篮球容易控制。但相比之下，篮球的分数线较高，分值高、要求高，难度大，选的人多，但很难拿满分。而足球带球，虽然感觉脚部的控制力不如手臂，但如果加强练习，掌握技巧，很容易达到满分。特别是男生，更适合练习足球。
家长：往年的体育考试过程中，篮球和实心球项目哪些动作容易失分？
孙宏图：实心球只要把平时的技术要领和动作发挥出来，一般学生不会失分。
篮球方面，运球比较熟练，球不要运飞了。我要强调一点，篮球运球时不能翻腕，就是把手掌平放向上，这就是“端球”，属于违例了。一般在学校里，体育老师都是规范地教各种动作。但是在外面的一些辅导班里，有老师为了提高学生的成绩，会教一些错误的动作，比如这种“端球”动作，在考试过程中，就会按照违例来处理。
锻炼
家长：孩子刚上初一，现在就开始只练考试规定的那几项，行吗？
孙宏图：运动，能让孩子变得阳光、快乐，充满力量，养成健身的好习惯，可以终生受益，不能仅仅为了考试去锻炼。我认为，应该让孩子从初一开始，全面均衡地开展体育活动。实际上，在开展体育锻炼的同时，孩子就已经受益了。身体好，孩子少得病不请假了，孩子精力充沛，学习效率更高。所以，学习和运动是相辅相成，相互促进的，而不是对立的。初一应该尽可能多地接触各种运动，到了初三，再有选择性地进行重点项目的练习。
家长：我儿子的引体向上一个也做不了，平时在家该怎样练习？
孙宏图：虽然中招体育考试里没有这个项目，但引体向上确实是一项非常重要的基础运动，现在很多初中生甚至高中生，引体向上都拉不上来，反映出我们现在的孩子生长发育是畸形的，下肢力量大于上肢力量。
刚开始练习时肯定有难度，那么就先做俯卧撑，练习过程中，两手间隔的距离由小到大。高的单杠拉不起来，可以先找一个低杠练起，或者从双杠练习，慢慢提高。甚至用一副小哑铃每天练习扩胸，只要坚持，就会有效果。不过初一的孩子上肢力量比较薄弱，一定要循序渐进，练习双杠时，最好有老师或同学做保护。
考生：在家该如何准备中招体育考试？
孙宏图：中招考试和我们平时的训练肯定大不相同，所以，我建议考生最好是在体育老师的指导下练习，合理安排训练量和训练强度，制定一个计划。俗话说“冬练三九、夏练三伏”，冬训是一个很有效的训练阶段，如果训练得好，来年开春，成绩会有很大提升。其实，现在正是锻炼的好时候。如果每周5天上课，能保证两天有一定强度的训练，比如短跑、实心球等爆发力强的项目，效果很好。但要密切注意天气变化，遇到雾霾严重的时候，要转移到室内进行跳绳、运球等运动量小的训练。
给大家提醒一点，练习跳绳、长跑等耐力强的项目时，不要盲目把自己练伤了。比如跳绳男生一分钟180次是满分、女生172次是满分，可以分段练习，把180次平均分，10秒钟跳30次、20秒60次、30秒90次，这样10秒、20秒、30秒地累计练习，强度就上来了，也不至于让自己太疲惫。到了一定阶段，时间可以增加到一分半钟甚至两分钟，增加耐力，控制节奏，更可以轻松应考。
准备
家长：中招长跑对跑鞋有要求吗？
孙宏图：鞋子确实是不容忽视的问题。我们中招体育考试有规定，考试时不能穿钉鞋，以免踩到别人，造成伤害。现在市场上卖的一般的慢跑鞋，轻快合脚就行。有些男生穿的是打篮球的鞋，比较沉重，套着脚腕，会影响跑步，不利于发挥。不一定买什么名牌运动鞋，重要的是穿着舒服。正式考试时，尽量不要穿新鞋，穿自己磨合过、穿惯了的鞋，更有利于考试。
在立定跳远时，选的鞋子一定要防滑。前年在九中考试时，一个女孩穿了一个圆坡跟鞋跟的鞋子，立定跳远一共三次机会，她连跳两次，跳完后着地时都坐在了地上。如果再跳不好，这科成绩就不及格了。我急忙上前，让她换一双普通鞋子，结果最后一跳，她得了满分，高兴得跳了起来。
家长：有必要上对中招体考的补习班？
孙宏图：如果学校能够认真上好体育课，平时学生在周末再自己练一练，我觉得没有必要再报补习班。其实，补习班的功利思想比较重，目的就是为了提高分数，这也没错，但是如果用违反规则的代价提高分数，反而适得其反。所以，完全没有必要。
